Ironman Frankfurt 2013

Vierter Ironman, vierte Bestzeit – und das obwohl vor dem Schwimmen gar nicht sicher war, ob ich überhaupt aufs Rad steigen konnte. Doch dazu später mehr. Zunächst einmal möchte ich wie die letzten Jahre ein paar (viele) Worte zu meiner Form loswerden, denn die war lange Zeit genauso wie der Winter 2012/13 ;-).

Nach meinem sehr zufrieden stellenden Ironman Regensburg 2012 (9:59h) kam ich im Herbst 2012 nicht wieder in Form. Eigentlich wollte ich noch einen Marathon laufen, doch da ich auch im September wegen Erkältungen und einfach Schlappheit immer noch nicht annährend so trainieren konnte wie ich wollte und um einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen, entschied ich mich dazu meinen zweiten Leistenbruch, den ich wohl schon eine Weile mit mir rumschleppte, operieren zu lassen. Wegen einer Erkältung am zunächst geplanten OP-Termin im Oktober musste ich dann sogar die OP auf November verschieben, so dass das komplette zweite Halbjahr 2012 mehr oder weniger sportfrei war – die paar Läufe die ich über die Monate gemacht habe konnte ich wirklich an zwei Händen abzählen. Schwimmen und Radfahren war ich überhaupt nicht mehr. Dumm dabei war, dass ich mich im Juni in der Euphorie nach Regensburg schon für den Ironman Frankfurt 2013 angemeldet hatte.

Nach dem Skiurlaub über Silvester stieg ich langsam wieder ins Training ein, aber so wahnsinnig gut lief es nie, denn ich war immer wieder ganz leicht erkältet, was aus meiner Sicht am kalten und trüben Wetter lag. Denn an den drei Wochenenden, an denen wir noch mal Skifahren waren, schien immer die Sonne und da ging es mir trotz Kälte super. Ach ja, ich war auch insgesamt drei mal auf meinen Langlaufskiern unterwegs, die ich mir neu zugelegt hatte.

Dennoch dümpelte das Sportfrühjahr so vor sich hin und auch im Februar trainierte ich allenfalls wie jemand der halt ab und zu mal Laufen geht um fit zu bleiben, aber nie wie jemand, der im Sommer einen Ironman machen möchte. Lediglich beim Schwimmen war ich ähnlich viele Kilometer unterwegs wie in den Vorjahren, was auch am Schwimmkurs bei der ehemaligen Profi-Triathletin Katja Schumacher lag, den ich zusammen mit ein paar Kollegen machte. Durch den Kurs habe ich zwar meine Technik positiv geändert, doch schneller wurde ich leider nicht, was auch das weitere Jahr über anhielt.

Durch das ganze Nichttrainieren stand ich dann im März kurz davor, mich vom Ironman wieder abzumelden. Denn ich fasse noch mal kurz zusammen: Kein Training im zweiten Halbjahr 2012, kaum Training in den ersten Monaten 2013 – Wie soll man da einen Ironman halbwegs solide in Ziel bringen? Und an eine gute Zeit von unter 10h dachte ich nicht mal im Traum. Irgendwie habe ich dann doch von der Abmeldung abgesehen, da ich dachte dass ich zur Not schon irgendwie ins Ziel kommen würde und außerdem hoffte ich natürlich auf besseres Wetter, womit mein Trainingspensum hoffentlich steigen würde.

Nach der Entscheidung angemeldet zu bleiben buchte ich dann auch ganz schnell wieder zwei Wochen Trainingslager auf Mallorca. Das absolvierte ich Ende März bis Anfang April dann bei gutem Wetter, solide verletzungs- und erkältungsfrei, obwohl ich vor Mallorca nur 2 stolze Male Radfahren war. Nach Mallorca wurde es dann trainingsmäßig stetig auch besser, aber nicht perfekt. Erst im Juni, wo es eigentlich schon zu spät ist, war ich wieder voll motiviert und stand voll im Saft. Die Testwettkämpfe die ich nach Mallorca machte liefen trotz allem Jammern zufrieden stellend (Heidelberger Halbmarathon 1:29h, Rülzheimer Halbmarathon 1:24h, Kraichgau Challenge 4:57h).

Da ja der letzte Eindruck ja gemeinhin immer etwas mehr zählt und etwas blendet, fühlte ich mich im Juni wie geschrieben doch wieder ziemlich fit und hoffte insgeheim sogar wieder auf eine Zeit von unter 10h, wenngleich es sicherlich ähnlich hart werden würde wie in Regensburg. Ein wenig verunsichert war ich allerdings als ich etwas in meiner Trainingssoftware analysierte und feststellte, dass ich gerade mal so die Umfänge von 2012 vor Regensburg hatte – und das obwohl Frankfurt 4 Wochen später als Regensburg war:

 Umfang bis Ende MärzUmfang ab AprilSummeVergleich Training vor Ironman 2012
Schwimmen34,8km66km100,8km(79,8km)
Radfahren Freizeit704km1094km1798km(1283km)
Radfahren Rennrad und Zeitfahrmaschine220km3240km3460km(3357km)
Laufen235km557km792km(707km)

Auf den ersten Blick sieht das zwar schon ganz ok aus, aber für einen Ironman wäre mehr ganz bestimmt nicht verkehrt gewesen. Vor allem auch, da ich sehr viele Kilometer im Grundlagentempo absolvierte. „Highlights“ dabei sind (Achtung, hier folgt etwas Ironie):

  • Ich war stolze 13x Radfahren nach Mallorca. Dafür eigentlich immer über 100, meist über 150km.
  • Ich habe im ganzen Jahr 4 Tempoläufe zwischen 6 und 10km gemacht.
  • Dazu habe ich noch 4 Intervallläufe gemacht. Meist 4x 500m (ob man das dann Intervalltraining nennen kann weiß ich auch nicht so genau 😉 ).
  • Ich habe sogar 10 Läufe über 20km gemacht. Bei fast 30 Wochen in 2013 sind das aber knapp 10-20 solcher Läufe zu wenig.

So, jetzt habe ich aber genug gejammert. Wie gesagt, ich fühlte mich trotz allem fit und freute mich seit Juni sogar auf das Rennen. Bisher habe ich alle Ironman-Rennen halbwegs souverän und ohne großen Einbruch ins Ziel gebracht und daher nahm ich mir schon vor die 10 Stunden wieder anzugehen und notfalls auch mal ein zu hohes Anfangstempo zu riskieren. Dafür wären wieder die folgenden Splitzeiten notwendig:

  • Schwimmen unter 1:20h – hier war ich besonders skeptisch, da die Zeiten bei der Kraichgau Challenge und beim Training im Becken langsamer als 2012 waren.
  • Radfahren möglichst nah an den 5h.
  • Laufen dann je nach Radleistung 3:30h oder schneller. Ich hoffte vor allem auf eine gute Radzeit, damit ich nicht wieder wie in Regensburg einen 3:20er Marathon laufen müsste (!). Gut war in diesem Jahr, dass ich es mit 70kg endlich geschafft hatte, mal 2-3kg leichter als in den Vorjahren zu sein. Dies ist beim Laufen hilfreich.

Letztes Jahr habe ich in der Woche vor dem Wettkampf noch einige kurze harte Trainingseinheiten absolviert, was ich eigentlich als ziemlich gut in Erinnerung hatte. In diesem Jahr habe ich darauf verzichtet, da ich einfach zu lange im Juni noch viel trainiert hatte und die Zeit für die Regeneration brauchte. Mittwochs wachte ich morgens dann mit Halsweh auf und ich war mehr als nur erleichtert, als das am Donnerstag wieder weg war.

Wettkampfbesprechung auf dem Römer

Wettkampfbesprechung auf dem Römer

Freitag fing dann die unmittelbare Vorbereitung an mit Abholen der Startunterlagen, Wettkampfbesprechung und Pasta Party. Samstag war ich morgens und abends noch mal im Schwimmbad ein paar lockere Bahnen ziehen und dazwischen in Frankfurt um das Rad und meinen ersten Wechselbeutel mit Helm und Schuhen abzugeben. Ins Bett bin ich dann erst um 24h, da mir klar war dass ich sowieso nicht früher einschlafen würde und ich von den Vorjahren wusste, dass auch 3 Stunden Schlaf ausreichen. Der Wecker klingelte dann um 3:30h und nach zwei Honigbrötchen, einem schwarzen Tee und einem Milchreis ging es um 4:15h mit vollem Magen und mit Vollgas auf der A5 Richtung Langener Waldsee.

Frühstückszeit am Sonntag Morgen

Dort angekommen richtete ich mein Rad, pumpte die Reifen noch mal auf und dann kam er, der kleine große Schock: Als ich nach meinem Radbeutel mit meinen Radschuhen und meinem Helm sehen wollte, den ich am Tag vorher an den Ständern nach dem Schwimmausstieg aufgehängt hatte, war dieser nicht mehr da. Auch mit der Unterstützung mehrere Helfer fanden wir ihn bis 30 Minuten vor dem Start weder am dafür vorgesehenen Platz, noch an abgesuchten anderen Stangen. Da ich meinen Darm noch erleichtern, mich eincremen und den Neoprenanzug anziehen musste, entschied ich mich die Suche abzubrechen und hoffte als schlechter Schwimmer darauf, dass zu der Zeit wenn ich aus dem Wasser kommen würde, nicht mehr viele Beutel da hingen womit die Suche leichter werden würde. Die Helfer suchten derweil weiter. Die waren auch irgendwie noch aufgeregter und nervöser als ich – ein Dank noch mal an dieser Stelle.

Vor dem kleinen Schock

Ins Wasser kam ich 2 Minuten vor dem Schwimmstart, was ziemlich knapp ist. Nach dem Start hatte ich auch noch ein paar Probleme mit meiner Brille, die nicht dicht war. Ich musste zwei Mal anhalten und die Brille neu aufsetzen, doch irgendwann hielt sie dicht.

Schwimmstart

Das Schwimmen war dieses Mal noch voller als üblich, was wohl daran lag, dass ich seltsamerweise schneller als sonst und als gedacht war. Da ich immer mitten in der Menge war, kam ich nie zu einem sauberen Stil sondern musste bei jedem Atemzug nach vorne schauen um mich zu orientieren. Voll war es vor allem bei den ersten Wendeboien, wo es sogar echten Stau gab und ich anhalten musste. Obwohl es so voll war muss ich aber sagen, dass die Leute um mich herum sehr fair und rücksichtsvoll waren. Ich spürte zwar immer wieder Armzüge anderer auf meinen Beinen, meinem Rücken und kollidierte auch mal mit meinen Armen mit denen anderer Schwimmer, doch es haute nie jemand gefühlt absichtlich drauf und es begann auch nie jemand in der Masse einfach Brust zu schwimmen, was ich früher schon erlebt hatte. Dennoch muss ich sagen dass es früher schon angenehmer war, als ich noch langsamer und damit weiter hinten schwamm.

Zu dem kurzen Landgang nach etwas mehr als der Hälfte der Strecke kam ich in genau 40 Minuten an. Damit war ich einige Minuten schneller als 2011, wo ich insgesamt 1:21h fürs Schwimmen brauchte. Somit war ich vermutlich sogar schneller als in Regensburg unterwegs – doch was war es wert? Ich überlegte sowieso die ganze Zeit warum ich mir das eigentlich antue: Ich schwamm in einer Masse von Triathleten, die ein sauberes Schwimmen nicht zuließen. Und das alles nur um danach nach Hause zu fahren, da meine Schuhe und mein Helm fehlten? Außerdem überlegte ich schon welche Ironman Rennen noch in naher Zukunft stattfinden würden (Kopenhagen, Zürich, Wales) und hoffte dass im Falle des Nichtauftauchens meiner Radsachen der Veranstalter kulant genug wäre, um mich dort zumindest für eine reduzierte Startgebühr starten zu lassen.

Wie auch immer, als ich nach knapp unter 1:12h in neuer persönlicher Schwimm“best“zeit aus dem Wasser stieg, musste ich echt grinsen als ich meine Frau sah, denn ich dachte dass ausgerechnet das eine Mal, wo ich „schnell“ schwimme, es nichts wert ist. Dazu kam dass mein Plan „langsames Schwimmen = fast alle Radbeutel schon weg“ nicht aufgegangen war.

Bei den Wechselbeuteln angekommen erklärte ich einem Helfer kurz meine nicht zufrieden stellende Gesamtsituation und siehe da, Wunder gibt es immer wieder. Nach einer Minute hatte er meinen Beutel auf einem anderen Ständer gefunden als ich den Beutel am Vortag aufgehängt habe. Nach dreihundert Bedankungen sah ich davon ab ihm auch noch um den Hals zu springen und machte mich auf in Richtung Wechselzelt, zog mich um und war kurz darauf auf meinem Rad.

Die ersten Radkilometer verbrachte ich auf der Überholspur was schwieriger wurde, als es in Frankfurt einspurig wurde. Da ich immer sehr darauf bedacht bin keine Zeitstrafe zu bekommen, fuhr ich hier dann längere Zeit mit ausreichend Abstand einer größeren Gruppe hinterher, an der ich mangels Platz nicht vorbeikam. Es war auch insgesamt auf der ersten Radrunde ziemlich voll und hier beschloss ich, mich niemals gezielt für Hawaii qualifizieren zu wollen. Zu viele Leute fahren dermaßen absichtlich im Windschatten und zu viele Wettkampfrichter ermahnen diese nicht mal. Es wäre einfach zu ärgerlich, wenn ich mir fest vornehme mich qualifizieren zu wollen um dann am Ende mit einer Minute zu scheitern. Ich würde mich immer fragen ob derjenige vor mir die Minute mit Windschattenfahren rausgeholt hat.

Oben habe ich schon geschrieben, dass ich gerne um die 5 Stunden für das Radfahren brauchen wollte. Dies wäre bei einem Schnitt von 36km/h der Fall. Nach der ersten Runde hatte ich in Frankfurt einen Schnitt von 36,4km/h – ich war also gut auf Kurs. Da es mittlerweile nicht mehr so voll auf der Radstrecke war und ich mich damit nicht so sehr zurückhalten musste wegen des einzuhaltenen 10m Abstands, hoffte ich auf der zweiten Runde noch schneller zu sein.

Auf dem Rad in der Pampa

Leider wurde daraus nichts, denn es wurde windiger und obwohl es nicht anstrengender war, wurde ich langsamer. Ich wurde sogar so langsam, dass sich der Schnitt immer weiter Richtung 35km/h entwickelte, also zu einer Radzeit von über 5 Stunden. Da ich aber sogar noch mehr überholte als auf der ersten Runde, machte ich mir nicht zu viele Sorgen sondern war optimistisch gut unterwegs zu sein.

Ach ja, irgendwann merkte ich dass es im Schritt etwas zwickt. Das lag daran, dass ich unter meiner Triathlonhose noch eine Badehose anhatte. Kurze Erklärung: Da ich es nach den zwei Leistunbruch OPs angenehmer finde in normaler Badehose zu schwimmen, war mein Plan meine Triathlonhose in den Radbeuten zu stecken und nach dem Schwimmen zu wechseln. Da der Beutel zunächst nicht da war, schwamm ich in Bade- UND Triathlonhose, was letztlich dazu führte, dass ich vergas die Badehose nach dem Schwimmen auszuziehen. Ich holte das dann beim Wechsel zum Laufen nach. Gescheut hat beim Radfahren zum Glück nichts.

Doch zurück zum Radfahren. In Frankfurt kam ich nach einer Radzeit von 5:09h an. In den Laufschuhen stand ich somit nach genau 6:30h Rennzeit. Ich hatte also 3:30h Zeit für den Marathon. Das waren 10min mehr als ich noch in Regensburg bei ähnlich warmen Bedingungen hatte. Damit war es trotz der Hitze an dem sonnigen Tag ziemlich realistisch, dass ich unter 10h bleiben konnte. Ich durfte nur nicht einbrechen.

Das Laufen ging gleich super los und ich musste mich extrem bremsen. So dauerte es drei Kilometer bis sich mein Tempo bei vernünftigen 4:30min pro Kilometern einpendelte, was dennoch zu einer deutlich schnelleren Marathonzeit als die notwendigen 3:30h führen würde. In dem Tempo lief ich die ersten zwei von vier Runden – wie meistens beim Laufen auf der Überholspur. Den Halbmarathon absolvierte ich in irgendwas mehr als 1:35h und hatte damit knapp 1:50h für den zweiten Halbmarathon Zeit – also ausreichend Puffer.

Beim Loslaufen

Auf der dritten Runde wurde ich etwas langsamer und der Schnitt entwickelte sich Richtung 4:45min/km. Da ich aber weiter so was von auf 10h-Kurs war, beunruhigte es mich kaum. Ich schaute auch nicht mehr auf die Gesamtzeit sondern nahm mir vor dies erst bei Kilometer 32 zu tun, um dann leicht ausrechnen zu können, wie schnell ich für die letzten 10km brauchen dürfte.

Nebenbei möchte ich erwähnen, dass ich beim Laufen den aktuellen Hawaii-Sieger und damit Ironman Weltmeister Pete Jacobs zwei Mal entrundete, der allerdings schon am Gehen war, um sich zu schonen (er muss mindestens einen Ironman beenden um wieder auf Hawaii starten zu dürfen und als er merkte dass er nicht ganz vorne ankommen würde, nahm er deutlich Tempo raus). Lustig ist aber, dass er mir am Freitag ein Autogramm mit den Worten „Race Hard, Florian“ gegeben hat. Vielleicht hätte ich das ihm besser aufgeschrieben, aber er wollte halt einfach auch kein Autogramm von mir. Daneben entrundete ich auch den Silbermedaillengewinner von Olympia 2000 in Sydney, Stephan Vuckovic, auf dessen letzter Runde. Allerdings überholte er mich wieder kurz vor seinem Zieleinlauf. Er wurde immerhin 11. in 8:20h.

Ich mit dem Hawaiisieger Pete Jacobs.

Doch zurück zu meinem Kilometer 32. Um noch etwas Puffer zu haben, schaute ich sogar erst bei 32,4km auf die Uhr, die da genau bei 9 Stunden Rennzeit stand. Ich stellte mir die Frage ob entweder etwas Tempo rausnehme, um locker die letzte Runde genießen zu können oder das Tempo beizubehalten um sogar unter 9:50h bleiben zu können. Ich entschied mich für letzteres, was ich nicht bereuen sollte.

Auch auf der letzten Runde kam kein Einbruch mehr und ich lief hochzufrieden und grinsend in einem Kilometerschnitt unter 5min/km Richtung Ziel. Damit ich diese Mal den Zieleinlauf genießen konnte und dennoch unter 9:50h zu bleiben raffte ich mich immer wieder auf um etwas unter 5min/km zu bleiben.

Als ich von der Strecke in den Zielkanal Richtung Römer abbog waren zwei Athleten knapp vor mir. Ich entschied diese nicht mehr zu überholen sondern etwas langsamer zu machen, um den Zieleinlauf halbwegs alleine genießen zu können. Ich hatte dieses Mal auch Zeit meine Eltern und Clara im Publikum zu suchen und um Clara einen Kuss zu geben ;).

Keine Ohrfeige, sondern ein Kuss :)

 

Ins Ziel lief ich nach einem 3:18er Marathon in 9:49:05h. Das hatte ich mir vorher im Leben nicht erträumt. Weder nach dem Training im Herbst 2012 und Frühjahr 2013, noch am Morgen, als mein Radbeutel nicht da war. Das Schwimmen lief super, das Radfahren war ok und auf den Marathon konnte ich mich wie immer mehr als verlassen. Insgesamt bedeutete das Platz 245 unter 2175 Männern. In meiner Altersklasse war ich 44. unter 295 Teilnehmern. Die ersten Zwölf fahren nach Hawaii – ich komme also langsam näher, muss aber immer noch eine Dreiviertelstunde schneller werden. In 20 Jahren könnte es soweit sein ;-). Dass Hawaii noch weit weg ist merkte ich vor allem daran, dass meine Laufzeit in der Altersklasse nur die 18. beste war. Wenn ich das wirklich angehen möchte, muss ich mindestens die „<Anzahl-Hawaii-Plätze>“-beste Zeit haben, hier also die 12. beste. Ich halte das aber durchaus für realistisch. Zuletzt muss wirklich mal ein Lob an die 4300 Helfer loswerden. Es ist echt der Wahnsinn mit welchem Engagement diese z. B. bei den Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke bei der Sache sind.

Zufrieden zurück zum Auto - Die Strecke mit den letzten Läufern im Hintergrund.

So und was kommt nun? Die Zeit im Frühjahr in der ich nicht viel trainieren konnte, hat mich echt ziemlich gestresst, da der Ironman bei nicht vorhandener Ausdauer immer näher rückte und die Erkältungen etc. einfach kein Training zuließen. Da habe ich mir vorgenommen 2014 mal ein Jahr durchzuschnaufen und mich auf nicht so trainingsintensive Wettkämpfe wie ein/zwei Marathonläufe zu konzentrieren ;-). Doch jetzt, drei Tage nach dem super Wettkampf sieht das in meinem Kopf schon wieder ganz anders aus. Durch das Motivationshoch suche ich schon nach einem Zeitfahrhelm, Aerolaufrädern (beides besitze ich im Vergleich zu vielen anderen noch nicht), überlege ob ich nicht auch mal die Beine rasieren soll (in der Beinhaarträgerwertung wäre ich am Sonntag vermutlich ganz weit vorne gelegen) und suche schon Termine für Halb- und Langdistanzrennen 2014 raus. Aber noch bin ich nirgends angemeldet und mal schauen was daraus wird. Es wird aber ganz sicher hier zu lesen sein…

 

 

 

Ein Gedanke zu „Ironman Frankfurt 2013

  1. Andreas

    Eine unglaubliche Leistung, Florian! So nah an den Leistungen der Profis dran als Freizeitsportler, das finde ich enorm!
    Wie machst du das… ? 😉

    Liebe Grüße, Andreas

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