Ironman Frankfurt 2023

Am 2. Juli startete ich beim Ironman in Frankfurt – sechs Jahre nach meiner letzten Langdistanz in Roth. Nachdem ich seit 2019 wieder konstant viel Sport machte, war ich auch wieder motiviert und meldete mich bereits im Sommer ’21 für den Ironman 2022 an. Doch da ich im Mai ’22 Corona hatte und gleichzeitig genau da der letztmögliche Zeitpunkt war, um sich kostenlos auf 2023 umzumelden, nahm ich diese Möglichkeit wahr, da ich nicht wusste, ob und wie ich nach der Krankheit wieder hohe Umfänge werden trainieren können. Es stellte sich heraus, dass dies sehr bald wieder möglich war und im Nachhinein betrachtet war ich im Juli 2022 vermutlich fitter als nun 2023.

War ich in den Corona-Jahren fast nie krank, war das 2023 schon etwas anders und ich hatte den ein oder anderen Infekt, der mich immer mal wieder zu Trainingspausen zwang. Trotzdem konnte ich ganzjährig (auch Ende 2022) gut trainieren. Die Umfänge ab Januar waren wie folgt:

  • 81km Schwimmen – hier war vor allem super, dass Leimen endlich eine Schnellschwimmerbahn hat. Durch das Homeoffice konnte ich so oft (vormittags), wenn auch meist nicht sonderlich lange schwimmen gehen.
  • Knapp 5000km Rad – das war sicher ausreichend, aber weniger als in den Jahren davor um diese Zeit. Außerdem bin ich nicht so oft bergig gefahren, wie ich es gerne wollte und auch Intervalle fuhr ich quasi nie. Hier hatte sicher das schlechte Wetter im gesamten Frühjahr einen negativen Einfluss.
  • 612km Laufen – auch da geht mehr, aber auf meinen Marathon kann ich mich meist verlassen. Unsicher machte mich, dass ich wenige lange Läufe gemacht hatte. Der letzte (über 27km) war am 10. Juni und der davor am 13. Mai. Das war klar zu wenig.

Mein Ziel war das gesamte Frühjahr über immer unter 10h zu bleiben, doch zwei Wochen vor dem Rennen bekam ich nachts auf einmal Magenschmerzen, die bis 3 Tage vor dem Rennen anhalten sollten und mich in der Zeit quasi jede Nacht ca. 2h vor Schmerzen wach sein ließen. Obwohl mein Hausarzt mir Sport nicht verboten hatte, trainierte ich dadurch erst mal eine Woche gar nicht. In der Woche vor dem Rennen konnte ich zumindest wieder ein paar Mal eine Stunde trainieren, um den Körper wieder in Schwung zu bekommen. Daher war mir klar, dass das mit 10h nur an einem perfekten Tag klappen konnte, realistischer war irgendwas zwischen 10:00h und 10:30h, da ich die Disziplinen wie folgt einschätzte:

  • Schwimmen – bestenfalls um die 1:20h, denn gerade meine Freiwassereinheiten waren zwar nie hart, ich konnte aber immer nur langsamer als im Becken schwimmen.
  • Auf dem Rad wollte ich gerne versuchen unter 5:00h zu bleiben, doch auch das sollte aufgrund der Krankheit schwer werden, weshalb ich eher mit etwas mehr rechnete.
  • Durch die wenigen Laufeinheiten glaubte ich eher um die 3:30h oder langsamer zu laufen.

Mit knapp 10min Wechselzeiten ergab das zwar um die 10:00h, aber da alle Einzeldisziplinen eher optimistisch geschätzt waren, glaubte ich nicht wirklich daran.

Das Wochenende selbst war dann ziemlich voll gepackt. Am Samstagmorgen fuhren wir mit Sack und Pack nach Frankfurt um meine Startnummer zu holen. Katharina startete über 1000m und Meike über 1500m beim Ironkids Lauf und hatten viel Spaß dabei wie die Großen ins Ziel auf dem Römerberg zu laufen.

Nach einem kurzen Stop beim Held der Steine (der aber erwartungsgemäß nicht selbst anwesend war) gaben wir mein Rad am Langener Waldsee ab und dann ging es auch schon wieder nach Heidelberg, wo mein 20jähriges Abitreffen stattfand. Dort blieb ich bis 20h ehe wir wieder nach Langen fuhren, wo wir in Seenähe ein Hotel hatten, so dass wir alle möglichst lange schlafen konnten. Um 23:00h lag ich im Bett und konnte schnell einschlafen.

Nach einer unruhigen Nacht klingelte mein Wecker um 4:45h ohne großartige Bauchschmerzen (im Gegensatz zu den zwei Wochen davor) und nach einer großen Portion Porridge und einem Muffin machte ich mich gegen 5:20h mit dem Klapprad auf zum See. Dort angekommen bereitete ich schnell mein Rad vor (Aufpumpen, Verpflegung einpacken) und mit Morgentoilette, Eincremen und kurz Einschwimmen ging es auch schon bald los. Der Rolling-Start begann um 6:40h. Ich stellte mich hinten in der Gruppe „Schwimmzeit 1:10-1:20h“ an und kam gegen 6:53h ins Wasser. Geschwommen wurde mit Neo, da es die Tage vorher und auch am Renntag nicht soo warm war (Wassertemperatur wohl irgendwas knapp über 23°C).

Trotz Rolling-Start wurden schnell viele Athleten ins Wasser gelassen und so war es von Beginn an recht voll. Ich fand zwar keine Beine für den Wasserschatten, aber eine gewisse Strömung ist so schon entstanden. Auf der ersten 1500m langen Runde schwamm ich gut mit, d. h. ich überholte, wurde aber auch mal überholt. Alle waren rücksichtsvoll. Nach ca. 31min kam ich noch sehr locker, aber dafür zu langsam zum kurzen Landgang.

Auf der nun folgenden 2300m langen Runde konnte ich mein Tempo immerhin halten und begann dadurch recht viel zu überholen, was sehr ungewohnt für mich war. So hat es sogar etwas Spaß gemacht. Da ich immer mal wieder die Uhr checkte als ich den Ausstieg schon von weitem sah, versuchte ich weiter schnell zu schwimmen, um es wenigstens insgesamt in unter 1:20h zu schaffen. Genau das schaffte ich dann auch. Relativ gesehen war es gar nicht so übel, denn in der AK40 kam ich als 154./290 aus dem Wasser und als 1022./1831 Männern. Das ist natürlich nicht gut, war aber auch schon schlechter. Dass das Schwimmen so locker war, lag sicher an meinem neuen Neo (Sailfish Attack), den ich quasi nicht merkte. Die Wasserlage ist mit ihm aber im Vergleich zu meinem alten 300€ BlueSeventy Neo von 2008 schlechter.

Auf dem Rad war zunächst sehr voll. Ich wollte ca. 220W im Schnitt fahren und so überholte ich zwar, aber nicht so zügig wie sonst und ich wurde auch viel überholt. Auf der ersten Hälfte der ersten Runde hatte man an einem windigen Tag viel Rückenwind und so war ich bis zur „Wende“ zuversichtlich unter 5.00h bleiben zu können, da ich dort einen Schnitt von knapp unter 37km/h hatte – für 5h sind 36km/h nötig.

Auf dem Rückweg ging der Schnitt dann durch starken Gegenwind nach unten, aber dank meines neuen Aero-Helms mit Visier, das die Ohren bedeckt, hörte ich davon zumindest nicht viel, denn der Wind in den Ohren demotiviert mich üblicherweise sehr.

Auf der zweiten Runde war es dann endlich etwas leerer um mich herum und die erste Hälfte der Runde hatte man wieder starken Rückenwind. Dennoch war ich nicht schnell genug und mir wurde klar, dass es mit unter 5h nicht klappen werden würde. So sank meine Motivation im Gleichschritt mit dem Kilometerschnitt. Der Wind war wohl auch noch stärker geworden, denn ich überholte auf der zweiten Runde eigentlich nur, wurde aber trotz gleicher Wattzahlen immer langsamer. Irgendwie war es dann auch recht langweilig und ich sehnte das Ende wirklich herbei.

Nach 5:14:12h kam ich etwas genervt von der „langsamer-als-erhofften“ Fahrt in Frankfurt an. Die Radzeit war die 39. in der AK sowie die 258. aller Männer – also schon besser als beim Schwimmen. Meine Normalized Power betrug 214 Watt. Da ich nun ausrechnete, dass ich für eine Gesamtzeit unter 10h den Marathon in ca. 3:15h laufen müsste, hakte ich auch das ab und lief erst man weiter demotiviert los. Anzumerken sei noch, dass es meine erste Langdistanz ohne Pinkelpause auf dem Rad war.

Wie immer kam ich mir zunächst sehr langsam vor, wenngleich ich die ersten drei Kilometer in um die 4:30min/km lief. Ich versuchte mich ständig zu bremsen, was nach den drei Km (und meiner Einzigen Pinkelpause) gut gelang, denn ab da lief ich ziemlich konstant 4:50min/km. Von da an begann es auch langsam Spaß zu machen, denn ich merkte, dass ich trotz wenig langer Läufe ganz gut zurecht kam. Toll ist in Frankfurt ja immer, dass man die Angehörigen durch den Lauf am Main mit den vielen Brücken zwei Mal auf den vier zu laufenden Runden sieht. Die Stimmung an der Strecke ist dadurch wirklich super. Es stehen eigentlich überall Leute, meist auch sehr dicht gedrängt und es wird einem nicht langweilig.

Wurde ich übrigens (ungewohnt) viel zu Beginn des Laufs überholt, änderte sich dies bald. Mit meinem konstanten Tempo begann ich bald viele andere Läufer einzusammeln. Den Wind spürte man zwar auch beim Laufen, aber wirklich behindert hatte er mich nicht.

So vergingen die vier Runden zwar nicht so kurzweilig wie auch schon früher, aber quälen musste ich mich nicht. Natürlich wurde es hintenraus auch immer zäher, aber da ich ständig rechnete und bald als realistische Ziele eine Marathonzeit von unter 3:35h und eine Gesamtzeit von unter 10:10h ansah, hatte ich einen guten Grund, nicht nachzugeben.

Am Ende klappte dann beides knapp. Ich erreichte das Ziel in 10:09:13h. Den Marathon lief ich in 3:24:41h. Beim Laufen war das die 16. beste Zeit in der Altersklasse und die 133. unter allen Männern. Ich war schon drei Mal bei einer Langdistanz schneller, aber auch schon drei Mal langsamer und für meine Trainingsumfänge war das sicher mehr als gut. In der Gesamtwertung belegte ich den 30. Platz von 290 in der AK40 und den 223. von 1831 Männern.

Zwar hatte ich in diesem Wettkampf zwischenzeitlich wirklich keine große Lust mehr, aber danach und durch einen guten Lauf vergisst man das schnell und so meldete ich mich am Morgen danach direkt für die Langdistanz in Roth 2024 an.

Wie war der Ironman insgesamt? Lagen bei meinem letzten Start in Frankfurt 2013 Roth und Frankfurt mehr oder weniger gleichauf, was Organisation, Stimmung und (Profi)-Starterfeld betrifft, so hinkt Frankfurt dem Rennen in Roth mittlerweile deutlich hinterher. Es ist nicht ganz so voll, das Profifeld lockt kaum jemanden an die Strecke und es gab auch einige Abstriche (keine Pastaparty, recht überschaubare Zielverpflegung (aber immerhin leckeres Eis)). Trotzdem ist gerade die Stimmung auf der Laufstrecke in Frankfurt super und war so gut wie bei meinem Starts 2010, 2011 und 2013. Alles in allem ist Frankfurt aus meiner Sicht immer noch ein tolles Rennen mit einigen Punkten, die verbessert werden können.

Dann bleibt zuletzt noch das Thema „Weltmeisterschaft“ in Nizza. Die Firma Ironman hatte ja entschieden, dass 2023 die WM auf Hawaii nur für Frauen und dafür ein WM-Rennen in Nizza nur für Männer ist, um insgesamt mehr Starter:innen zur „WM“ zulassen zu können. Das Ganze kam in der Szene verständlicherweise nicht gut an, denn Hawaii ist ein Mythos und kann durch nichts adäquat ersetzt werden. Da durch die Trennung aber mehr „WM“-Startplätze verfügbar wurden, war klar, dass es wesentlich leichter werden würde, sich für diese „WM“ zu qualifizieren und es bei weitem nicht sportlich vergleichbar mit einer Hawaii-Quali sein würde. Durch die realistische Chance machte ich mir dennoch schon im Vorfeld Gedanken darüber, was ich tun würde, sollte ich mich für Nizza „qualifizieren“. Ich entschied, dass ich starten würde – denn Nizza ist durch die Erreichbarkeit mit dem Auto vor allem logistisch wesentlich einfacher als Hawaii. In meiner Altersklasse sollte es am Ende 31 Slots geben. Da ich 30. wurde, war schon abends klar, dass ich in Nizza starten konnte. Dass dies sportlich gesehen keine Meisterleistung war, war mir immer bewusst. Für eine Hawaii-Qualifikation in den Jahren vor Corona gab es wesentlich weniger Plätze und ich hätte damals vielleicht noch mit Platz 10-15 eine kleine Chance gehabt – d. h. bei meinem Rennen 2023 also keine.

Da ich in Nizza starten wollte, fuhr ich am Montagvormittag zusammen mit Clara und Björn, der auch in Frankfurt am Start gewesen war, aber nicht nach Nizza wollte (aber gedurft hätte), zur Slotvergabe nach Frankfurt. Die Verpflegung dort war übrigens aus meiner Sicht sehr gut: Es gab Kartoffel-Gemüse Pfanne, verschiedene Croissants sowie noch mal Eis so viel man wollte und konnte.

Leider muss ich sagen, dass mir bei der Slot-Vergabe etwas die Lust an Nizza abhanden kam, denn es stellte sich schnell heraus, dass die Nachfrage das Angebot bei weiten nicht abdeckte. Viele nahmen ihren Slot gar nicht an bzw. waren gar nicht da, so dass am Ende wirklich jeder der Anwesenden einen Slot bekam, selbst als Letzter einer Altersklasse. Am Ende wurden nur 133 von 200 Plätzen vergeben. Ich freue mich trotzdem auf das Rennen, denn die Strecke am Mittelmeer, mit dem Rad durch die Berge und Laufen an der Strandpromenade mit hoffentlich vielen der besten Profis der Welt, soll sehr schön sein.

Noch erstaunter war ich über die Frauen. Hier gab es 50 Plätze für Hawaii und auch hier gingen nur 45 weg. D. h. auch als Frau musste man nur das Ziel erreichen, um einen der früher so begehrten Hawaii-Slots zu bekommen.